Nấu bữa chay đủ đạm: đậu phụ ép ráo, đậu nành non, đậu đi với ngũ cốc và vắt chanh để hút sắt

Ăn chay vài bữa một tuần mà chiều nào cũng đói cồn cào, thường là vì bữa chay chỉ có cơm, rau và đồ chiên. Thiếu đạm thì no nhanh, đói cũng nhanh. Nguồn đạm dễ kiếm nhất là đậu phụ. Một bìa đậu chừng hai trăm gam cho khoảng mười lăm gam đạm, ngang một phần thịt nhỏ. Trước khi nấu, ép ráo đậu: bọc trong khăn sạch, đè lên một chiếc thớt hay nồi nặng mười lăm tới hai mươi phút. Đậu ráo nước thì chiên ít bắn dầu, kho thì ngấm sốt. Cắt miếng đều nhau để chín đều. Đậu phụ làm bằng thạch cao còn cho thêm khá nhiều canxi, có lợi cho người không uống sữa. Đậu nành non luộc hoặc rang muối là món ăn kèm giàu đạm, chừng mười gam đạm trong một trăm gam hạt đã bóc vỏ. Làm sẵn một hộp, ăn dần trong tuần. Đậu gà, đậu lăng, đậu đen ngâm qua đêm rồi hầm mềm, nấu cà ri hay nấu canh đều được. Ghép đậu với cơm, bánh mì hay ngũ cốc, hai nhóm bù axit amin cho nhau. Một nồi đậu gà hầm cà chua ăn với bánh mì nguyên cám là bữa chay đủ đạm, đủ xơ, ăn tới chiều không thấy đói. Sắt trong rau và đậu khó hấp thu hơn sắt trong thịt. Ăn kèm thứ giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, vắt thêm chanh, cơ thể hút sắt tốt hơn hẳn. Ngược lại, uống trà hay cà phê ngay trong bữa làm giảm hấp thu sắt. Để cách bữa ăn chừng một tiếng. Người ăn chay trường lưu ý vitamin B12, gần như không có trong thực vật. Hỏi bác sĩ về viên bổ sung, nhất là người lớn tuổi và phụ nữ mang thai. Xào rau thật nhanh trên lửa lớn, ít dầu, giữ được màu xanh và độ giòn. Mỗi bữa nên có hai ba màu rau khác nhau. Món chay hay bị chê nhạt vì thiếu vị ngọt thịt. Bù bằng nấm phơi khô, nước tương, tương miso, rong biển và một nắm hạt rang, món ăn đậm đà hơn hẳn. Đậu ở mọi bữa, ghép với ngũ cốc, thêm rau và chanh. Lưu lại tập này để bữa chay tuần sau no tới chiều.