Plank và mười lăm phút sức cơ tại nhà: ngồi xổm, bước chùng, chống đẩy, không cần dụng cụ

Không kịp tới phòng gym? Một tấm thảm, một cái ghế chắc và mười lăm phút là đủ cho một buổi sức cơ toàn thân. Người lớn nên tập sức cơ ít nhất hai buổi mỗi tuần. Năm bài, mỗi bài chừng bốn mươi giây, nghỉ ngắn giữa các bài. Hết năm bài là một vòng, làm ba vòng. Bài một, ngồi xổm. Chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau như sắp ngồi xuống ghế, gót chân không nhấc, gối cùng hướng với mũi chân. Mới tập thì để cái ghế phía sau, chạm nhẹ rồi đứng lên. Bài hai, bước chùng chân. Bước một chân lên trước, hạ người thẳng xuống cho gối sau gần chạm sàn, rồi đẩy về. Đổi chân liên tục. Gối trước đừng đổ vào trong. Mất thăng bằng thì một tay vịn vào tường hay lưng ghế, không sao cả. Bài ba, chống đẩy. Người mới chống tay vào tường hoặc mép bàn, khoẻ hơn thì chống gối xuống sàn, rồi mới tới chống đẩy đủ. Thân luôn thẳng một đường, thở ra khi đẩy lên. Bài bốn, nâng hông. Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sàn, nâng hông lên tới khi vai, hông, gối thành một đường thẳng. Giữ hai giây rồi hạ xuống. Bài năm, plank. Chống hai khuỷu tay ngay dưới vai, người thẳng từ đầu tới gót, siết bụng, siết mông. Nhìn xuống sàn, cổ thả lỏng. Hai lỗi hay gặp: hông võng xuống làm đau lưng dưới, hoặc chổng mông lên cho đỡ mỏi. Bắt đầu hai mươi giây, chống gối nếu cần. Giữ đúng hai mươi giây có ích hơn run rẩy sai tư thế hai phút. Hết một vòng, nghỉ một phút. Ngồi xuống, vươn hai tay, thở chậm vài hơi cho nhịp tim dịu lại rồi vào vòng tiếp. Đau lưng dưới khi plank là hông đang võng, hạ gối xuống. Gối đau nhói khi ngồi xổm thì ngồi nông lại. Đừng nín thở lúc gắng sức, nhất là người cao huyết áp. Phụ nữ mới sinh, bụng còn tách cơ, người vừa mổ hay đang đau cột sống thì hỏi bác sĩ trước khi tập plank. Tức ngực, chóng mặt thì dừng ngay. Hai, ba buổi một tuần, mỗi tuần thêm vài lần lặp. Ba mươi tập Khoẻ mỗi ngày, chọn một bài, bắt đầu từ ngày mai.